Vježbe u trudnoći

Tijekom ljudske povijesti trudnoća je smatrana stanjem u kojem žena treba mirovati, gotovo kao da ima neku bolest. I danas je potrebno naglašavati da trudnoća nije bolest, već fiziološko stanje specifično po oblikovanju nove individue. Prvi i najvažniji preduvjet svakog vježbanja u tom osjetljivom razdoblju jest zdrava trudnoća. Fizički aktivne trudnice pokazuju smanjeni rizik razvoja komplikacija u trudnoći - preeklampsije, hipertenzije i gestacijskog dijabetesa. Prema istraživanjima trudnice koje umjereno vježbaju manje pate od zavora, hemeroida, proširenih vena i jutarnjih mučnina. Za sada nisu dokazani povišeni rizici pobačaja. S psihološkog motrišta, vježbanje u trudnoći povećava osjećaj samopoštovanja,a smanjuje incidenciju depresije i neuroze. Programe vježbanja u trudnoći potrebno je planirati pod nadzorom.

HODANJE

Hodanje je odlična vježba. Počnite laganim i kratkim šetnjama i svakako se prije istegnite. Nemojte pretjerivati i obucite udobnu obuću. Probajte hodati minimalno 30 minuta dnevno.

TRČANJE

Budite pažljivi i slušajte što vam tijelo govori. Ako se osjećate umorno, usporite ili hodajte. Nemojte se previše naprezati. Kako vam se termin poroda približava, prestanite sa trčanjem.

VOŽNJA BICIKLOM

Budite jako oprezni jer Vam je centar za ravnozežu promijenjen. Sobni bicikl je najbolja vježba budući da nema opasnosti od pada. Počnite polako i ne pretjerujte. Steper ima najmanji rizik ozljeđivanja od pada. Držači sa strane pružaju vam oslonac ravnoteže.

JOGA

Joga se fokusira na opuštanje i tehnike disanja koji vam mogu pomoći da pravilno dišete kad vas ulove trudovi. Možete vježbati jogu kroz cijelu trudnoću. Ipak, izbjegavajte položaje koji zahtijevaju da ležite ravno na leđima i položaje u kojima izvijate tijelo trbuhom prema van. Isto kao i kod pilatesa, neki fitness centri imaju jogu za trudnice ili nabavite DVD ili knjigu sa vježbama za trudnice koje možete raditi kod kuće. 

PILATES

Pilates spada među vježbe koje se preporučaju za vrijeme trudnoće. Pilates pomaže trudnicama da ponovno otkriju prirodno držanje.K tome se programom pilatesa cijelo tijelo – i naravno beba – optimalno opskrbljuje kisikom.

PLIVANJE

Plivanje je itekako korisno u trudnoći. Ako imate urednu trudnoću i liječnik vam je dopustio boravak u vodi, nema nikakvih prepreka da zaplivate. Također je najmanji rizik od ozljeđivanja. Plivanjem ćete olakšati pritisak sa zglobova, uz osjećaj laganog tijela u vodi. Plivajte 20 min svaki dan. Izbjegavajte vruće kupke ili saunu jer mogu podići vašu tjelesnu temperaturu na opasnu razinu, koja može ugroziti bebu. Vrlo važno je da je voda čista. Posebno budite oprezni u bazenu, rijekama i jezerima. Izbjegavajte skakanje u vodu, ronjenje, skijanje na vodi i slične sportove i zabave na vodi. Izbjegavajte skakanje u vodu, ronjenje, skijanje na vodi i slične sportove i zabave na vodi.

KEGELOVE VEŽBE

Može Vam se dogoditi da vam pobjegne mokraća kad kišete ili kašljete. Te mišiće možete ojačati – da zadrže snagu i lakše je povrate nakon poroda – redovitim izvođenjem Kegelovih vježbi. Kegelove vježbe pomažu ojačati dno zdjelice. Uvucite i zategnite mišiće zdjelice, kao kad želite zadržati mokraću. Držite pet sekundi i onda opustite. Postavite si cilj od deset setova po pet vježbi svaki dan. Rezultati uključuju i bolji seks. Trudnice koje izvode Kegelove vježbe obično imaju lakši porođaj. Smatra se da bi rodilje prvih nekoliko dana nakon porođaja trebale izvoditi te vježbe jer ublažuju postporođajnu inkontinenciju,pomažu bržem zarastanju međice i sprječavaju spuštanje maternice.